חשיבות התנועה והפעילות הגופנית בהריון, בלידה ולאחר לידה

רויטל גפני, תומכת לידה מוסמכת. מלווה אתכם בהריון, במהלך הלידה ובימים הראשונים שלכם כמשפחה. רויטל מדגימה כמה תרגילים חשובים שיסייעו לך בשלבים השונים לפני, תוך כדי ואחרי הלידה.

 

בזמן ההיריון

תנועה מחזקת מאד את הגוף, ותורמת מאד בכמה אופנים:

  • חיזוק שרירי הליבה- כדי לעזור ליציבה נכונה גם כשהבטן גדלה
  • חיזוק רצפת האגן – איזור זה צובר נזקים בלידה, וחיזוקו יכול למנוע בעיות של צניחת רחם ודליפת שתן
  • הקלה בנשיאת העומס
  • הכנת הגוף ללידה והקלה על כאבי הצירים
  • שליטה על נשימה והרפיה

תרגול בהריון מביא לתנועה נכונה בלידה והתוצאה היא החלמה מהירה יותר של הגוף לאחר הלידה.

בזמן הלידה

תנועתיות חשובה בכמה דרכים:

  • קיצור זמן הלידה
  • דרך להתמודדות עם כאבי הצירים
  • עידוד הפרשת הורמוני לידה
  • השימוש בתנוחות זקופות במהלך הלידה עוזר לתינוק להתברג בצורה נכונה ולרחם לבצע את תפקידו.
  • הפחתת הסיכון לקרעים בפרינאום

איך נעים הזמן הלידה?

לכל שלב בלידה יש תנוחות מומלצות, ומה שחשוב הוא לשמור על תנועתיות ומדי פעם להחליף תנועה ולהתחבר להרגשה הפנימית ומה שמתאים לכל אישה בזמן נתון.

 

לאחר לידה

בשבועות הראשונים שלאחר הלידה, הכוונה היא כמובן להנעה של הגוף ולא להתעמלות ממש, כאשר המטרה היא להשיב חיוניות לגוף ולרומם את מצב הרוח.

תרגול רצפת האגן: צריך להמשיך ולבצע גם בתקופה זו, אפילו מספר שעות לאחר הלידה., אך בהדרגתיות (אם יש תפרים מומלץ לחכות מספר ימים).

שימוש בכדור פיזיו: לאחר הלידה נמצא לו שימוש מצוין: מרגיע תינוקות בצורה מדהימה! אפשר לשבת עם התינוק על הכדור, לערסל אותו בידינו,ולקפץ . התנועה הזו משחזרת לתינוק את התחושה ברחם. בשעות אחר הצהריים הרבה תינוקות מאוד לא רגועים וזו דרך נפלאה שעובדת תוך זמן קצר ביותר.

עוד טיפים ותרגילים של רויטל:

ללכת עם, ללכת בלי, העיקר ללכת!

בחופשת הלידה הרבה נשים מוצאות את עצמן משתוקקות לצאת קצת החוצה, להתאוורר,לדבר עם אנשים מבוגרים… הדרך הפשוטה (והזולה) ביותר לעשות זאת היא לצאת להליכה. בערב, כשמזג האוויר נוח, צאי עם תינוקך במנשא או עם העגלה וצעדי כחצי שעה בשכונה, בגינה, בפארק או בים. אם בן זוגך יכול להצטרף – מה טוב! תני לו להחזיק את התינוק או לדחוף את העגלה, כך שאת תוכלי להתרכז קצת בגופך והוא יזכה לזמן איכות עם הקטנצ'יק. בפעמים הראשונות זה אולי ייראה לכם כפרויקט, אבל אל תוותרו. זה זמן מצוין לחיבור זוגי, וכמובן שגם התינוק נהנה מהאוויר הפתוח ולרוב תינוקות רגועים יותר בחוץ. ניתן ללכת כמעט בכל מזג אוויר. גם בחורף אפשר להלביש את התינוק היטב, לכסות בשמיכה עבה ולצאת לסיבוב קצר.

תרגול, תרגול תרגול

תרגילים חשובים שאת יכולה לבצע בבית, כשהתינוק לידך. מומלץ לחכות לפחות שישה שבועות לפני שחוזרים לפעילות גופנית ולזכור שיש להפעיל את הגוף בעדינות לתת לו לחזור לאט, תוך הקשבה למה שהוא מאפשר. על רצפת האגן שי לעבוד נכון ומדויק, כדי לא לגרום נזקים.

1. סקווטים: עומדים בפישוק קל ומתכופפים לשבת על כסא דמיוני. בעלייה, חשוב לאסוף את רצפת האגן. לבצע 8-10 חזרות, 2-3 סטים.

2. שרירי הבטן לא מומלץ לעבוד ישירות, אך ניתן לחזק ע"י עבודה על שרירי הליבה: עומדים על שש ומניפים יד ורגל נגדיות. מחזירים לקרקע ואז מניפים שוב.לבצע כ-10 חזרות ואז להחליף צדדים. 2-3 סטים.

למי שזקוקה לעידוד מבחוץ:

מי שמתקשה להתאמן בעצמה וזקוקה למוטיבציה של מאמן יכולה למצוא את מבוקשה בחוגי התעמלות לנשים לאחר לידה אשר נפוצים כיום במכוני כושר, במרכזים לתינוקות ואימהות דרך קופות החולים. לעיתים הם כוללים גם שירות בייביסיטר צמוד, כך שתוכלי להגיע עם התינוק למקום. זו הזדמנות מעולה לפגוש אמהות טריות כמוך וליצור חברויות תוך כדי אימון.

טרנד נוסף שתופס תאוצה הוא התעמלות עם עגלות. לחוג כזה יש יתרונות רבים: התינוק נמצא איתך; הפעילות היא לרוב בפארקים כך שאת לא סגורה במכון. ושוב- זהו גם מפגש חברתי (לך ולתינוק). יש חוגים כאלו גם דרך קופ"ח.

בחוגים המיועדים לתינוקות- בחוגים כאלה לרוב גם האם מתעמלת… לדוגמה בחוג שחיית תינוקות את אמנם לא שוחה אבל בהחלט משקיעה מאמץ במים. זה חוג מעולה לתינוקות כיוון שהוא מפתח את חגורת הכתפיים ומחזק אותם באופן כללי.

רויטל גפני

תמיכה וליווי בהריון, לידה והורות ראשונית

050-9809102

לאתר של רויטל

פורסם ב: בריאות

על המחבר:

תגובות פייסבוק

comments

הוסף רשומת תגובה